Hur man hanterar sug

När man har blivit nykter och drogfri börjar nästa fas – att tillfriskna. I den här fasen behöver du lära dig att ta hand om dig själv och dina behov och att effektivt förebygga återfall. I det tidiga tillfrisknandet finns det olika situationer, känslor och sensationer som kan trigga igång sug och det kan vara svårt att hantera. Något så enkelt som att gå förbi en bar, känna lukten av cannabis eller till och med att uppleva starka känslor kan leda till att vi får ett starkt sug efter en substans eller ett beteende. Att känna sig glad, ledsen, regn eller solsken – nästan allt kan trigga igång sug och det är bäst att vara förberedd när det kommer. Det viktigaste är att komma ihåg när suget kommer är att det kommer att passera. Det finns några saker som du kan göra för att förebygga sug och hantera det.

HALT

Ordet HALT är en förkortning för de engelska orden hungry (hungrig), angry (arg) lonely (ensam) och tired (trött). När du upplever ett sug kan du pausa och fråga dig själv om du upplever någon av de här fyra sakerna. Att tänka HALT när suget kommer fungerar som en bra påminnelse om att du behöver fortsätta ta hand om dig själv.

Hungrig: när åt du något senast? Och inte bara en proteinbar, utan när åt du sist riktig mat? Hunger är ett fysiskt och ibland känslomässigt behov. Det kan verka ganska självklart, men ibland måste vi påminna oss själva om att äta regelbundet. Genom att äta bra och regelbundet ger vi kroppen den näring den behöver för att fungera optimalt. Ibland är hungern inte fysisk utan känslomässig. Då behöver du sannolikt fylla på dina känslomässiga depåer. Träffa en god vän eller umgås med familjen. Leta upp sammanhang där du kan känna kärlek och gemenskap. Eller kombinera de båda: ät mat med en god vän.

Arg: intensiva känslor är en mycket vanlig trigger som orsakar många återfall. Inom 12-stegsgemenskapen (AA, NA) säger man ofta att bitterhet är den värsta boven. Det här helt normalt och hälsosamt att känna starka känslor men för att förebygga återfall börja du ta en paus och tänka efter innan du gör något när du är upprörd. Kanske är det som händer droppen som fick bägaren att rinna över eller är det något som uppstår i stunden. Det finns alltid alternativ för hur du kan uttrycka känslor. I beroendebehandling får man ofta lära sig mer hälsosamma uttryck som kreativt skrivande, meditation och musik . Att prata med en objektiv person kan också hjälpa dig att se situationen utifrån och få alternativ som du kanske inte har tänkt på. Oavsett hur du hanterar negativa känslor är det viktigt att du accepterar att du har dem och att du hittar ett sätt att hantera dem som inte leder tillbaka till dina gamla vanor.

Ensam: motsatsen till ett beroende är sammanhang. I slutfasen, innan man söker hjälp är det många isolerar sig med sin drog. När du tillfrisknar att det därför viktigt att bygga och stärka kontakten med personer som stöttar dig på din resa. Att känna sig ensam är också en mycket vanlig trigger. Och även om man befinner sig i ett social sammanhang så är det själva känslan som är det viktiga. Man kan kännas sig ensam även om man har människor runt omkring sig. I tillfrisknandeprocessen kommer stunder då du känner dig nere, orolig, överväldigad. Istället för att då gömma dig från andra och gå tillbaka till beroendet, sträck ut handen och ta kontakt med personer som vill se dig glad och hälsosam. Eller gå på ett tolvstegsmöte.

Trött: att vara trött påverkar humöret, kroppen och själen. Du kanske har fyllt din dag med massvis aktiviteter, möten, fikor eller har massa saker att göra på jobbet. Det är lätt att glömma bort hur fort vi kan bli trötta och försumma detta enkla behov. Att ha för lite energi påverkar vår tankeförmåga, vårt beslutsfattande och hur vi klarar av vardagens krav. Det är svårt nog att börja tillfriskna så låt oss inte göra det svårare för oss själva. Vila och återhämtning är ett måste för kroppens fysiska och känslomässiga behov. En god natts sömn eller tupplur kan vara allt du behöver för att ändra hur du ser på saker. Om din dag är väldigt upptagen, ta en kort paus genom att lyssna på musik, gå på en promenad eller ta några djupa andetag.

Positiva handlingar

Skriv en handlingsplan som du kan använda i ditt tillfrisknande och när känner sug. Uppdatera planen ju mer du lär dig om dig själv och kom ihåg tillfrisknandeprocessen är livslång. Din plan kan innehålla:

  • en påminnelse om att sug bara varar femton minuter i genomsnitt.
  • en plan för vad du ska göra när du först blir medveten om suget. Det kan vara ett telefonsamtal med en vän som också är i samma proce, en promenad, att städa. Det viktiga är att du gör något. 
  • gå på en promenad för att skingra tankarna
  • olika strategier för att avleda hjärnan. Det kan vara att räkna alla fimpar du kan se på gatan (det finns alltid några), från att minnas en låttext eller nämna alla saker som du kan se, höra, röra, smaka eller känna lukten av. Det tar dig tillbaka till nuet.
  • rationalisera och utmana dina tankar bakom suget: vad är det egentligen som händer här? Är jag upprörd över något? Är det ett gammalt beteende som återvänder? Är jag bara uttråkad?

Handlingar är viktiga; sitt aldrig still med sug och hoppas att det bara kommer att försvinna. Det gör det inte.

Effektiva hanteringsstrategier på lång sikt inkluderar att lära sig mindfulness och meditationstekniker, att hitta nya intressen och att utveckla djupa mänskliga kontakter.

Sug kan vara väldigt svårt att hantera precis har blivit nykter. Att planera för hur du ska göra genom att lära dig några enkla metoder kan göra hela skillnaden.