Att träna är ett av de bästa sätten att stärka både kropp och psyke. Men hur påverkas träningen av alkohol? Och hur kan fysisk aktivitet stödja återhämtning och tillfrisknande från beroende?
I den här guiden går vi igenom hur alkohol påverkar din prestationsförmåga, återhämtning och motivation – samt hur träning kan vara ett kraftfullt verktyg i tillfrisknande från beroende.
Innehållsförteckning
Hur påverkar alkohol träning och återhämtning?
Alkohol kan ha en betydande negativ inverkan på både fysisk prestation och återhämtning. Även små mängder alkohol – som ett glas vin – kan påverka kroppens förmåga att bygga muskler, återhämta sig och prestera optimalt. Här är några av de viktigaste effekterna:
-
Vätskebrist
Alkohol är vätskedrivande (diuretikum) och ökar urinproduktionen, vilket kan leda till uttorkning. Detta påverkar både prestationsförmåga och muskelåterhämtning negativt. Uttorkning försämrar blodcirkulationen och minskar tillförseln av syre och näringsämnen till musklerna.
-
Sämre sömnkvalitet
Alkohol stör djupsömnen – den fas då kroppen reparerar sig själv. Försämrad sömn påverkar hormonbalansen, immunförsvaret och den mentala återhämtningen, vilket gör att du känner dig tröttare och mindre motiverad dagen efter.
-
Minskad proteinsyntes
Alkohol hämmar proteinsyntesen, vilket är den process kroppen använder för att bygga och reparera muskler. Efter träning prioriterar kroppen att bryta ner alkoholen, vilket gör att muskeluppbyggnaden försämras. Detta kan minska effekten av träningen, särskilt om alkoholen konsumeras direkt efter ett pass.
-
Ökad skaderisk
Koordination, balans och reaktionsförmåga försämras av alkohol, vilket ökar risken för olyckor och träningsrelaterade skador. Även uthållighet och styrka kan påverkas negativt, vilket gör det svårare att nå din toppnivå.
-
Vikt och kroppssammansättning
Alkohol innehåller tomma kalorier som kan bidra till viktökning och ökat kroppsfett. En hög alkoholkonsumtion kan därmed påverka både din fysiska hälsa och dina träningsresultat negativt.
Kan träning kompensera ett stort alkoholintag?
Träning kan inte kompensera för de negativa effekterna av ett stort alkoholintag. Även om fysisk aktivitet har många hälsofördelar, kan det inte minska de skadliga effekterna av alkohol på kroppen. Alkohol kan påverka din kropp på flera olika sätt, inklusive att öka risken för beroende och skador. Träning kan inte heller minska de negativa effekter som ett stort alkoholintag för med sig, såsom försämrad leverfunktion, ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och nedsatt immunförsvar. Det är därför viktigt att vara medveten om alkoholens negativa effekter och att vara försiktig med hur mycket du dricker.
Träna efter alkohol – vad bör du tänka på?
Om du har druckit alkohol kvällen innan ett träningspass är det viktigt att lyssna på kroppen. Här är några riktlinjer:
- Vänta minst 8–12 timmar efter måttligt alkoholintag innan du tränar.
- Drick mycket vatten och ät näringsrik mat innan träning.
- Undvik högintensiv träning om du känner dig trött, yr eller bakfull.
- Prioritera återhämtning – stretching, promenader eller lätt styrketräning kan vara bättre än hårda pass.
Träning som stöd vid beroende – fysisk och psykisk återhämtning
För dig som tillfrisknar från alkoholberoende kan träning vara ett avgörande verktyg. Fysisk aktivitet bidrar inte bara till förbättrad hälsa, utan kan också lindra nedstämdhet, skapa struktur i vardagen och stärka självkänslan. Gruppträning eller promenader med andra kan dessutom minska känslan av isolering och ge ett viktigt socialt stöd.
Träning bör dock ses som ett komplement till professionell behandling – inte en ersättning. På Stockholms beroendeklinik uppmuntrar vi våra patienter att inkludera fysisk aktivitet som en del av sin tillfrisknandeplan, eftersom det kan ge både kroppslig styrka och mental stabilitet.
Varför är träning viktigt vid beroendebehandling?
Många som påbörjar behandling befinner sig i ett fysiskt och psykiskt nedgånget tillstånd. Regelbunden träning ökar blodflödet i kroppen och hjärnan, vilket höjer energinivåerna, förbättrar sömnen och dämpar alkohol- och drogsug. Träning frigör också kroppens egna må-bra-hormoner – endorfiner – som kan minska ångest och depression, två vanliga riskfaktorer för återfall.
Fysisk aktivitet kan hjälpa till att öka avhållsamheten från droganvändning. Genom att förstå sambandet mellan alkohol och träning kan du optimera både dina träningsresultat och din återhämtning.
Positiva effekter av träning för tillfrisknande från beroende
Träning kan påverka flera delar av tillfrisknandet – från fysisk läkning till emotionell balans och socialt stöd – och här är några av de viktigaste fördelarna.
-
1. Förbättrad fysisk hälsa
Träning hjälper kroppen att återhämta sig från effekterna av långvarigt missbruk. Den förbättrar konditionen, stärker hjärtat och ökar energinivåerna. Regelbunden fysisk aktivitet kan även bidra till att skapa nya nervbanor i hjärnan, vilket främjar läkning och återuppbyggnad.
-
2. Förbättrad psykisk hälsa
Endorfiner som dopamin och serotonin frigörs naturligt vid träning – samma signalsubstanser som påverkas vid substansbruk. Träning kan därmed ge liknande känslor av välbefinnande, men utan negativa biverkningar. Den har också visat sig minska symtom på ångest och depression.
-
3. Stresshantering
Många använder alkohol eller droger som ett sätt att hantera stress. Träning erbjuder ett hälsosamt alternativ som hjälper dig att bearbeta känslor och minska behovet av destruktiva hanteringsstrategier.
-
4. Socialt stöd
Att träna tillsammans med andra skapar gemenskap och motivation. Gruppaktiviteter kan ersätta tidigare destruktiva relationer och bidra till att bryta isolering, vilket är avgörande för långsiktigt tillfrisknande.
-
5. Struktur och rutin
En träningsrutin ger stabilitet och hjälper dig att fylla tiden med meningsfulla aktiviteter. Den kan fungera som en daglig påminnelse om att prioritera din hälsa och hålla fokus på tillfrisknandet.
-
6. Förbättrad sömn
Sömnstörningar är vanliga vid beroende. Träning hjälper kroppen att återställa sin naturliga sömncykel, vilket förbättrar återhämtning, humör och beslutsfattande. Alkohol kan däremot försämra sömnkvaliteten, vilket gör träning ännu viktigare.
-
7. Självförtroende och självkänsla
Att sätta upp och nå träningsmål ger en känsla av kontroll och prestation. Det stärker självbilden och hjälper dig att se dig själv som mer än ditt beroende – en viktig del av den psykologiska återhämtningen.
Hur mycket ska du träna under ditt tillfrisknande?
Experter rekommenderar omkring 150 minuter träning per vecka. Det innebär lite över 20 minuter varje dag, eller 30 minuter fem dagar i veckan. Det är en bra idé att börja långsamt, framför allt om du inte har tränat regelbundet tidigare. Det finns många olika sätt att få in fysisk aktivitet i din vardag, allt från att promenera och jogga till yoga och styrketräning.
När du börjar träna är det viktigt att hitta en träningsform du tycker om, då det ökar chansen att du fortsätter och skapar en regelbunden rutin. Oavsett om det handlar om simning, cykling, dans, squash eller att lyfta vikter, finns det garanterat en aktivitet som passar dig. Var inte rädd för att prova olika former av fysisk aktivitet tills du hittar något som du gillar. Att ta det första steget kan vara en utmaning, men genom att experimentera med olika aktiviteter ökar du chansen att hitta något roligt och intressant som du vill fortsätta med över tid.
Behöver du hjälp för beroende?
Om du eller en närstående kämpar med ett beroende av alkohol eller droger kan vi på Stockholms beroendeklinik hjälpa dig. Vi erbjuder flexibel öppenvård som kan anpassas efter dina behov och din situation. Om du behöver heldygnsvård med avgiftning kan vi remittera till våra behandlingshem i Skottland och på Irland. Där har våra patienter tillgång till gym, olika träningspass och promenader i naturen, så att du kan börja bygga nya vanor som hjälper ditt tillfrisknande.
Vår medkännande personal stöttar dig under alla delar av ditt tillfrisknande. Vi samtalar, motiverar och inspirerar dig att ta hand om både kropp och sinne – bland annat genom träning. Tillsammans försöker vi hitta aktiviteter som gör att du mår bra och som hjälper dig att skapa nya, positiva vanor.
Om du eller någon du känner kämpar med ett beroende, tveka inte att höra av dig till oss. Fyll i formuläret nedan så hjälper vi dig.
Ta steget och sök hjälp idag
Vanliga frågor
-
Är träning och alkohol samma dag ok?
Nej, träning och alkohol samma dag rekommenderas inte eftersom alkohol kan försämra prestation, återhämtning och öka skaderisken. Om du ändå väljer att träna samma dag som du druckit alkohol, bör du lyssna noga på kroppen, undvika högintensiva pass och se till att du är återställd innan du belastar kroppen.
-
Kan jag träna dagen efter att ha druckit alkohol?
Ja, det är möjligt att träna dagen efter att du druckit alkohol, men det beror på mängden du konsumerat och hur du mår. Alkohol påverkar vätskebalansen, sömnen och muskelåterhämtningen. Ju mer alkohol du dricker, desto mer negativa effekter kan det ha på din träning och återhämtning. Om du känner dig trött, uttorkad eller har dålig koordinationsförmåga är det bättre att vänta tills kroppen återhämtat sig helt.
-
Hur länge bör jag vänta med att träna efter att ha druckit?
Det rekommenderas att vänta minst 8–12 timmar efter måttligt alkoholintag innan du tränar. Detta ger kroppen tid att bryta ner alkoholen och återställa vätskebalansen. Detta beror på att kroppen prioriterar att bli av med alkoholen, vilket kan påverka återhämtningen negativt. Tränar du för tidigt kan du uppleva försämrad prestation, ökad skaderisk och minskad muskeluppbyggnad.
-
Påverkar alkohol fettförbränning?
Ja, alkohol kan påverka fettförbränningen negativt. När du dricker alkohol prioriterar kroppen att bryta ner alkoholen istället för att förbränna fett. Detta bromsar ämnesomsättningen och kan leda till viktuppgång, särskilt om alkoholen konsumeras regelbundet.
-
Hur påverkar alkohol mitt tillfrisknande från beroende?
Alkohol kan störa tillfrisknandet från beroende på flera sätt. Stora mängder alkohol kan störa de positiva effekterna av träning och tillfrisknande genom att påverka nattsömnen och kroppens förmåga att bygga muskler och reglera hormoner. Dessutom kan alkohol försvåra känslomässig stabilitet, öka risken för återfall och minska motivationen. Träning är ett kraftfullt verktyg i återhämtning, men dess effekt kan försvagas om du dricker alkohol regelbundet.
-
Kan jag träna om jag är bakfull?
Det är inte rekommenderat att träna om du är bakfull. När du ska träna behöver kroppen vara i balans för att prestera och återhämta sig. Alkoholens effekter – som uttorkning, huvudvärk och nedsatt koordination – kan försämra träningsresultatet och öka skaderisken. Vänta tills du mår bättre och har återställt vätskebalansen innan du tränar.
-
Kan alkohol påverka min motivation att träna?
Ja, alkohol kan påverka både din fysiska och mentala motivation. Trötthet, nedstämdhet och försämrad sömnkvalitet efter att du har druckit alkohol kan göra att du skjuter upp träningen eller presterar sämre. Regelbundet alkoholintag kan också påverka dopaminbalansen, vilket minskar träningslusten över tid.
-
Är det farligt att styrketräna efter alkoholintag?
Ja, det kan vara riskabelt. Alkohol försämrar koordination, balans och muskelkontroll, vilket ökar risken för skador vid styrketräning. Dessutom påverkas proteinsyntesen negativt, vilket gör att träningen ger sämre resultat. Vänta tills alkoholen har lämnat kroppen helt innan du tränar tungt.
-
Påverkar alkohol muskeluppbyggnad?
Ja, alkohol hämmar proteinsyntesen – den process som bygger och reparerar muskler. Om du dricker alkohol efter träning kan kroppen prioritera att bryta ner alkoholen istället för att bygga muskler.
-
Kan träning hjälpa mig att minska alkoholsuget?
Ja, träning frigör endorfiner som kan minska sug efter alkohol. Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar humöret, minskar stress och ger struktur – vilket är särskilt viktigt vid tillfrisknande från beroende. Träning kan fungera som ett hälsosamt alternativ till alkoholens kortsiktiga belöningsmekanismer.
Fyll i formuläret så kontaktar vi dig snarast möjligt
”Obligatoriskt” anger obligatoriska fält
