Hur träning kan hjälpa tillfrisknandet från beroende

Varför är träning så viktigt när man behandlar ett beroende?

Träning är en viktig del av tillfrisknandeprocessen eftersom den ger en mängd olika fysiska och psykiska hälsofördelar som har visat sig hjälpa människor att avstå från drog- och alkoholanvändning på lång sikt.

När du börjar din resa mot tillfrisknande kan det kännas spännande men också skrämmande. Genom att inkludera träning i din rutin kan du ta del av en mängd fördelar som gör det lättare att motstå alkohol eller droger och förhindra återfall. Studier visar att om du lägger till träning till din tillfrisknandeplan kan avhållsamheten från droganvändning öka med upp till 95%. Kom ihåg att stora mängder alkohol kan störa de positiva effekterna av träning och tillfrisknande genom att påverka nattsömnen och kroppens förmåga att bygga muskler och reglera hormoner.¹

Du kan uppleva följande positiva effekter om du väljer att inkludera träning som en del av din beroendebehandling:

1. Förbättrad fysisk hälsa

Många människor kämpar med dåligt humör och minskad energi när de först börjar med tillfrisknandet. Detta är helt normalt eftersom din kropp återställer sig till ett liv utan alkohol eller droger, vilket kan vara en påfrestande process för både kropp och själ. Att träna hjälper din kropp att anpassa sig till en nykter livsstil genom att producera endorfiner. Endorfinerna som frigörs när du tränar höjer inte bara ditt humör, de kan också hjälpa dig att känna dig pigg under dagen.

Regelbunden träning förbättrar den fysiska hälsan, vilket är särskilt viktigt efter långvarigt missbruk. Regelbunden träning kan också hjälpa till med att skapa nya nervbanor i hjärnan. Detta hjälper din hjärna att läka från de fysiologiska effekterna av missbruk och återuppbygga kroppen. Träning förbättrar också konditionen, dina energinivåer och din fysiska hälsa generellt, vilket gör det lättare att motstå drog- eller alkoholsuget. När du tränar regelbundet förbättrar du ditt kardiovaskulära system vilket gör att syre och livsviktiga näringsämnen kan flyta genom din kropp mer effektivt. Detta hjälper din kropp att bli starkare och bibehålla en hög energinivå under hela dagen, vilket i sin tur gör det lättare att utföra dagliga uppgifter och förbättrar din förmåga att fortsätta leva ett substansfritt liv.²

2. Förbättrad psykisk hälsa

Det finns väl beprövade samband mellan träning och tillfrisknande från beroende. Fysisk aktivitet frigör endorfiner i kroppen som dopamin och serotonin – samma endorfiner som frigörs när du använder beroendeframkallande ämnen. Den naturliga känslan du får från träningen hjälper till att återinföra dessa endorfiner i din kropp utan några negativa biverkningar som kommer med ett drog- eller alkoholberoende. Träning har visat sig ha positiva effekter på den mentala hälsan. Det kan hjälpa till att minska symtom på ångest och depression, som ofta är kopplade till beroende.³

3. Stresshantering

Många som kämpar med beroende använder substanser som ett sätt att hantera stress. Det är en mekanism som kan ge tillfällig lindring men ofta leder till en ond cirkel av ökad stress och ytterligare beroende. Träning fungerar som en hälsosam avkopplingsmetod och kan hjälpa dig att lära dig att hantera stress på ett mer konstruktivt sätt. Genom fysisk aktivitet frigörs endorfiner, kroppens naturliga ”lyckohormoner”, vilket kan bidra till att minska ångest och depression. För personer med beroende blir träning ett verktyg för att bättre förstå och bearbeta sina känslor, vilket minskar behovet av att söka tröst i skadliga substanser.^1,4-6

4. Socialt stöd

Gruppträning eller idrott kan skapa en känsla av gemenskap och stöd, vilket är avgörande för återhämtning från beroende. Att träffa andra med liknande mål kan öka motivationen och skapa nya, positiva relationer som kan ersätta de som var kopplade till det tidigare beroendet. I en gruppmiljö får du möjlighet att dela dina erfarenheter, utbyta tips och stödja varandra, vilket stärker känslan av samhörighet. Dessa sociala interaktioner kan också bidra till att bryta isoleringen som ofta följer med beroende och skapa en trygg plats för personlig tillväxt.⁷

5. Struktur och rutin

En av de svårare aspekterna av att bli nykter är att hitta hälsosamma aktiviteter att fylla din tid med. Att inkludera träning i din dagliga rutin kan ge en känsla av struktur och balans. Många som kämpar med beroende kan uppleva en känsla av kaos och osäkerhet i sina liv. Genom att etablera en träningsrutin kan du skapa en stabil grund som får dig att må bra och skifta ditt fokus från eventuella drog- eller alkoholsug som kan uppstå. Denna struktur kan också fungera som en påminnelse om att prioritera din hälsa och ditt välbefinnande, vilket är avgörande för att undvika återfall.^1,5-6

6. Förbättrad sömn

En god natts sömn är grunden för god hälsa. När du först påbörjar en behandling för drog- eller alkoholberoende är det vanligt att kämpa med sömnen eftersom din kropp anpassar sig till alla förändringar du går igenom. Dessutom förlitar sig vissa som är beroende på droger eller alkohol för att kunna sova. Trötthet kan leda till dåligt beslutsfattande, dåligt humör och stress. När du tränar regelbundet hjälper du din kropp att återställa den naturliga sömnprocessen så att du kan njuta av alla fördelarna med att kunna vila ordentligt. Att ha druckit alkohol kan dock påverka sömnkvaliteten negativt och därmed försämra tillfrisknandet.⁸

7. Självförtroende och självkänsla

Träning kan förbättra självbilden och självkänslan, vilket är viktigt om du kämpar med beroende. Att nå träningsmål, oavsett om det handlar om att springa en viss sträcka, lyfta en viss vikt eller delta i en gruppaktivitet, ger en känsla av prestation och kontroll. Denna känsla av framgång kan översättas till andra områden i livet och hjälpa dig att bygga upp ditt självförtroende. När du ser vad du kan åstadkomma genom träning, blir du mer benägen att tro på din förmåga att övervinna andra hinder, inklusive de som är kopplade till ditt beroende. Genom att investera i din kropp och hälsa kan du börja se dig själv som mer än ditt beroende, vilket är en viktig del av tillfrisknandeprocessen.³

Hur påverkar alkohol träning och återhämtning?

Alkohol kan ha en betydande negativ inverkan på både träning och återhämtning. När du dricker alkohol påverkas kroppen på flera sätt, vilket kan leda till minskad fysisk prestation och ökad skaderisk. Alkohol påverkar koordination, balans och reaktionsförmåga, vilket ökar risken för olyckor under träning. Dessutom kan alkohol försämra uthållighet och styrka, vilket gör det svårare att nå sin toppnivå.

Återhämtning efter träning är en avgörande del av träningsprocessen och alkoholkonsumtion kan fördröja denna återhämtningsfas. När du dricker alkohol minskar du kroppens förmåga att bygga muskler och reparera skador, vilket beror på att alkohol påverkar proteinsyntesen – den process som är central för muskelreparation och tillväxt. Om du dricker alkohol efter du har tränat kan detta därför minska de positiva effekterna av träningen. Detta beror på att kroppen prioriterar att bli av med alkoholen, vilket kan påverka återhämtningen negativt. Endast ett glas vin kan påverka din träning och återhämtning negativt så det är viktigt att vara medveten om du hur mycket du dricker.

Alkohol påverkar även vätskebalansen negativt. Som diuretikum ökar alkohol urinproduktionen och kan leda till uttorkning, vilket i sin tur påverkar både prestation och återhämtning. För att optimera din träning och återhämtning är det därför fördelaktigt att undvika eller begränsa din alkoholkonsumtion.

Sömn är en annan kritisk komponent i återhämtningen och alkohol kan störa sömnkvaliteten, vilket gör att kroppen inte får den vila den behöver för att reparera och bygga upp sig. Detta kan ytterligare påverka din prestation och ditt välbefinnande negativt.

Mängden alkohol som konsumeras är också viktig; Ju mer alkohol du dricker, desto mer negativa effekter kan det ha på din träning och återhämtning. Alkohol innehåller kalorier som kan påverka vikt och kroppssammansättning. En hög alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och ökat kroppsfett, vilket i sin tur påverkar fysisk prestation och hälsa negativt.

Alkohol och träning är en kombination som helst ska undvikas om möjligt, då alkohol kan ha en skadlig inverkan på både träning och återhämtning. Om du har druckit alkohol rekommenderas det att vänta att träna tills alkoholen har försvunnit helt ur ditt system. Det är viktigt att vara medveten om alkoholens potentiella effekter och att planera din träning och alkoholkonsumtion därefter. Genom att begränsa alkoholintaget kan du optimera både din prestation och återhämtning, vilket leder till bättre resultat i din träning.^9-11

Kan träning kompensera ett stort alkoholintag?

Träning kan inte kompensera de negativa effekterna av ett stort alkoholintag. Även om fysisk aktivitet har många hälsofördelar, kan det inte minska de skadliga effekterna av alkohol på kroppen. Alkohol kan påverka din kropp på flera olika sätt, inklusive att öka risken för beroende och skador. Träning kan inte heller minska de negativa effekter som ett stort alkoholintag för med sig, såsom försämrad leverfunktion, ökad risk för hjärt- ochj kärlsjukdomar och nedsatt immunförsvar. Det är därför viktigt att vara medveten om alkoholens negativa effekter och att vara försiktig med hur mycket du dricker.^9-11

Hur mycket ska du träna under ditt tillfrisknande?

Experter rekommenderar omkring 150 minuter träning per vecka. Det innebär lite över 20 minuter varje dag, eller 30 minuter fem dagar i veckan. Det är en bra idé att börja långsamt, framförallt om du inte har tränat regelbundet tidigare. Det finns många olika sätt att få in fysisk aktivitet i din vardag, allt från att promenera och jogga till yoga och styrketräning. Det är också viktigt att förstå hur alkohol och träning kan påverka etableringen av träningsrutiner, eftersom alkohol kan påverka både träningseffekten och återhämtningen.

När du börjar träna är det viktigt att hitta en träningsform du tycker om, då det ökar chansen att du fortsätter och skapar en regelbunden rutin. Oavsett om det handlar om simning, cykling, dans, squash eller att lyfta vikter, finns det garanterat en aktivitet som passar dig. Var inte rädd för att prova olika former av fysisk aktivitet tills du hittar något som du gillar. Att ta det första steget kan vara en utmaning, men genom att experimentera med olika aktiviteter ökar du chansen att hitta något roligt och intressant som du vill fortsätta med över tid.¹²

Behöver du hjälp för beroende?

Om du eller en närstående kämpar med ett beroende av alkohol eller droger kan vi på Stockholms beroendeklinik hjälpa dig. Vi erbjuder flexibel öppenvård som kan anpassas efter dina behov och din situation. Om du behöver heldygnsvård med avgiftning kan vi remittera till våra behandlingshem i Skottland och på Irland. Där har våra patienter tillgång till gym, olika träningspass och promenader i naturen, så att du kan börja bygga nya vanor som hjälper ditt tillfrisknande.

Vår medkännande personal stöttar vi dig under alla delar av ditt tillfrisknande. Vi pratar och ger dig inspiration att ta hand om din kropp och ditt sinne, balnd annat genom träning. Tillsammans försöker vi hitta aktiviteter som gör att du mår bra och som hjälper dig att skapa nya, positiva vanor.

Om du eller någon du känner kämpar med ett beroende, tveka inte att höra av dig till oss. Fyll i formuläret nedan, ring oss på 08-525 18 232 eller mejla oss på info@beroendekliniken.se så hjälper vi dig.

Ta steget och sök hjälp idag

Vi är här för att hjälpa dig att ta det första steget mot tillfrisknande och erbjuder skräddarsydda behandlingar.

Maila oss 08-525 18 232