Sociala medier kan ge gemenskap och avkoppling, men användningen kan också bli svår att styra. Ett beroende av sociala medier kan gå ut över din sömn, dina relationer och annat som är viktigt för dig. Om du har försökt ändra dina vanor utan att lyckas finns det stöd att få.
Kontrollerar sociala medier din vardag?
Innehållsförteckning
Vad är sociala medier och hur påverkar de oss?
Sociala medier är appar och webbplatser där du kan dela saker och följa andra. För de flesta av oss är de en naturlig del av dagen. Vi skrollar på bussen och kollar vad vännerna gör innan vi somnar.
Det finns både nackdelar och fördelar med sociala medier. Du kan hålla kontakten med människor som bor långt bort och hitta andra som delar ditt intresse eller din situation. Och ibland är det helt enkelt skönt att koppla av en stund.
Men sociala medier kan också skapa stress och göra att du mår sämre. Vi påverkas olika av sociala medier beroende på hur och hur mycket vi använder dem.
Är sociala medier beroendeframkallande?
Man kan bli beroende av sociala medier, till exempel Facebook. En del av förklaringen ligger i hur apparna är byggda. Folkhälsomyndigheten skriver att många appar är gjorda för att förstärka det som känns bra och dämpa det som känns jobbigt. Då vill du gärna tillbaka.
De flesta appar är gratis att använda. Företagen tjänar i stället pengar på bland annat annonser, och ju mer tid du lägger där, desto mer tjänar de. Affärsidén bygger alltså på att du fastnar.
En vetenskaplig artikel beskriver fynd som tyder på att personer med problematisk användning får ökad aktivitet i vissa delar av hjärnan när de ser något som påminner om sociala medier.
I en studie beskrivs ett beroende av sociala medier med samma kärnkomponenter som andra beroenden. Hos oss på Beroendekliniken hör det till beteendeberoendena, alltså beroenden som handlar om något du gör. Dit hör också till exempel spelberoende och porrberoende.
Varför blir man beroende av sociala medier?
Sociala medier ger oss något vi behöver. Vi vill höra till och känna att andra ser oss. När någon gillar det du har delat, eller svarar på det du har skrivit, får du ett kvitto på det.
Många använder också sociala medier för att må bättre för stunden. Efter en jobbig dag kanske du öppnar Instagram eller Facebook för att koppla bort det som har hänt en stund. I en studie kallas det humörförändring och ses som en av kärnkomponenterna i ett beroende.
Dragningen blir ofta starkare om du känner dig ensam eller tycker att det är jobbigt att träffa folk. Då kan skärmen kännas som ett enklare sätt att få kontakt.
Inget av det här är konstigt. Det är mänskliga behov, och apparna är byggda för att möta dem. Men hur vet du när det har gått för långt?
Tecken på beroende av sociala medier
Tecken på beroende av sociala medier ser olika ut från person till person. Folkhälsomyndigheten beskriver flera tecken på skärmberoende. Listan gäller skärmanvändning i stort, och där ingår sociala medier.
Beteendemässiga tecken handlar om vad du gör
- Du har försökt dra ner flera gånger men har svårt att sluta på egen hand.
- Skärmen tar tid från annat du vill eller behöver göra.
- Det går sämre i skolan eller på jobbet, eller så är du borta mer än vanligt.
- Du sover för lite eller har vänt på dygnet.
Emotionella tecken handlar om hur du mår
- Du använder skärmen för att fly från det som känns jobbigt.
- Du mår sämre av all tid du lägger där.
Relationella tecken handlar om dina relationer till andra
- Du hamnar ofta i konflikt med familj eller vänner på grund av skärmen.
Ställ dig själv dessa 6 frågor
Forskaren Griffiths har beskrivit sex kärnkomponenter i ett beroende, och frågorna nedan bygger på dem. De används i en studie om sociala medier. Frågorna är till för att du ska kunna tänka efter i lugn och ro. Dina svar ger ingen diagnos.
Är din användning problematisk?
Tänker du ofta på sociala medier, även när du gör något helt annat?
Behöver du vara inne längre än förut för att det ska kännas lika bra?
Går du in på sociala medier för att slippa tänka på något jobbigt?
Har du försökt dra ner, men snart varit tillbaka där du började?
Blir du nervös eller rastlös när du inte kan använda dem?
Har din användning lett till bråk med andra, eller gjort att annat i vardagen blivit lidande?
Det är inte antalet ja-svar som avgör om du behöver stöd. Om du känner igen dig och är orolig för hur användningen påverkar din vardag kan det vara värt att prata med någon om det.
Sociala medier och psykisk ohälsa
Hur påverkar sociala medier oss? En forskningsöversikt som väger samman resultat från flera studier visar små men statistiskt säkerställda samband mellan användning av sociala medier och både depression och ångest. Problematisk användning hade också samband med sömnproblem och lägre välbefinnande. Sambanden skiljde sig bland annat åt mellan olika åldrar och kön.
Ett samband betyder att två saker hänger ihop. Det visar inte att det ena orsakar det andra.
På nätet ser du ofta andras bästa stunder, redigerade och filtrerade. Det är lätt att jämföra dem med din egen vardag. En sammanställning av 83 studier med sammanlagt 55 440 deltagare visar ett samband mellan att jämföra sig med andra på nätet och att oroa sig mer för sin kropp.
Hälsosam användning av sociala medier: praktiska tips
Du behöver inte sluta med sociala medier helt. Men det finns sätt som gör det lättare att lägga ifrån dig mobilen när du vill ägna dig åt annat.
- Stäng av notiserna. Då bestämmer du själv när det är dags att titta.
- Sätt en tidsgräns för hur länge du vill vara inne varje dag. Då märker du lättare när en kvart har blivit en timme.
- Lägg in skärmfria stunder, till exempel när du äter eller umgås med någon.
- Låt mobilen ligga i ett annat rum när du sover, så att den inte stör sömnen.
Om problemen gäller mobilanvändningen i stort kan du läsa mer på vår sida om mobilberoende.
När sociala medier blivit svårare att hantera på egen hand
Ibland räcker det inte med goda råd. Du kanske har stängt av notiserna och satt en tidsgräns utan att det har blivit någon skillnad. Att återgå till gamla vanor efter ett försök att dra ner är ett av de kännetecken på beroende som beskrivs i en studie.
Det kan vara dags att söka stöd om användningen fortsätter att påverka din sömn eller dina relationer, trots att du har försökt ändra på den. Att prata med någon som arbetar med beteendeberoenden kan hjälpa dig att förstå vad som håller kvar dig.
Behandling hos Beroendekliniken
På Beroendekliniken erbjuder vi kognitiv beteendeterapi (KBT) för beroende av sociala medier. Du kan gå i terapi enskilt eller i grupp.
I terapin pratar du med en terapeut om din situation och om vad du vill förändra. Du väljer själv om du vill träffa oss på kliniken eller online.
Vill du veta mer om hur vi arbetar kan du läsa om behandling för beteendeberoende.
Vanliga frågor
-
Hur vanligt är beroende av sociala medier i Sverige?
Hur många i Sverige som har ett beroende av sociala medier är svårt att säga säkert. Sociala medier är en självklar del av vardagen för många, och att använda dem ofta är inte samma sak som att vara beroende.
-
Är det farligt att göra en digital avgiftning på egen hand?
En digital avgiftning betyder att du tar en paus från sociala medier eller skärmar under en tid. När du drar ner kan du känna dig nervös eller obekväm en period. Sådant obehag kan vara ett tecken på beroende. Om det känns svårt på egen hand, eller om du mår dåligt när du försöker, kan du prata med oss.
-
Kan barn och unga bli beroende av sociala medier på samma sätt som vuxna?
Barn och unga kan också få problem med hur de använder sociala medier. Det kan till exempel märkas i skolan eller på sömnen. Hur sociala medier hänger ihop med måendet kan se olika ut beroende på ålder. Forskningen ger inget säkert svar på om beroendet fungerar likadant hos barn och vuxna. Är du orolig för ditt barn är det bra att prata med någon som kan göra en bedömning.
-
Finns det appar eller verktyg som kan hjälpa mig minska min användning?
Ja. I mobilens inställningar kan du ofta se hur mycket tid du lägger i olika appar. Du kan också sätta gränser för enskilda appar, så att du får en påminnelse när tiden är slut. Det gör det lättare att se dina vanor som de faktiskt är.
Ta det första steget
Vill du ha stöd för att förändra din användning av sociala medier kan du kontakta oss på Beroendekliniken. Berätta vad som bekymrar dig, så kan vi prata om vilken hjälp som kan passa din situation.
Kontakta oss idag
Vi erbjuder effektiv behandling av substansberoenden, beteendeberoenden och psykisk ohälsa.
Fyll i formuläret så kontaktar vi dig snarast möjligt
”Obligatoriskt” anger obligatoriska fält