Kan du inte lägga ifrån dig mobilen? Om mobilberoende och vägen tillbaka

Mobilberoende märks ofta i små stunder. Du skulle bara kolla en sak, och plötsligt har det gått en halvtimme. Kanske känner du dig beroende av telefonen och märker att den tar tid från sömnen eller från människorna omkring dig. Mobilberoende är ingen officiell diagnos, men det du upplever kan ändå påverka ditt liv på riktigt. Att förstå varför det är så svårt att lägga ifrån sig mobilen gör det lättare att ändra vanorna.

Kontrollerar mobilen dig?

Vi erbjuder individanpassad terapi både online och personligen på vår klinik i Stockholm.

Ring oss 08-525 18 232 Kontakta oss via formuläret

Vad är mobilberoende?

Mobilberoende är ett vardagligt ord för när det har blivit svårt att styra hur mycket du använder mobilen. Du fortsätter trots att användningen ställer till det för dig, till exempel genom att du hinner mindre av det du vill.

Mobilen finns med i nästan allt vi gör, från jobbet till kontakten med vänner. Därför kan det vara svårt att se var gränsen går.

Hur mycket mobilanvändning per dag som är för mycket går inte att svara på med en siffra. Två personer kan lägga lika mycket tid på mobilen och uppleva det helt olika.

Är mobilberoende en diagnos?

Mobilberoende är inte en etablerad diagnos, varken i ICD eller i DSM. ICD är det internationella systemet för att dela in sjukdomar och hälsoproblem. DSM är en diagnoshandbok som används inom psykiatrin.

Folkhälsomyndigheten jämför beroendeliknande användning av skärmar med dataspel och spel om pengar. För dem finns egna diagnoser i ICD, dataspelsberoende och spelberoende. För mobilen och sociala medier finns inga sådana diagnoser ännu. Därför använder myndigheten begreppet beroendeliknande användning.

Mönstret påminner ändå om andra former av beteendeberoende, särskilt när du tappar kontrollen och användningen får negativa följder. Forskningen om mobilberoende fortsätter att utvecklas.

Tecken på mobilberoende: är din användning ett problem?

Symtom på skärmberoende kan märkas både i hur du använder mobilen och i hur vardagen påverkas. Var uppmärksam på om svårigheterna återkommer över tid.

• Svårt att kontrollera användningen

  Att ha svårt att styra mobilanvändningen syns ofta i små, automatiska handlingar:

  • Du tar upp mobilen utan att ha bestämt dig för det.
  • Du blir kvar längre än du hade tänkt.
  • Du öppnar samma appar om och om igen, även när inget nytt har hänt.
  • Tankarna går till mobilen när du gör annat.

• Negativa konsekvenser i vardagen

  Mobilen kan ta plats från sådant du behöver eller bryr dig om:

  • Du lägger dig senare än du tänkt för att du fastnar i mobilen.
  • Det blir svårare att hålla fokus på jobbet eller i skolan.
  • Du väljer mobilen framför att umgås, eller får höra att du verkar frånvarande.

• Svårt att förändra beteendet trots upprepade försök

  Har du försökt dra ner på mobilen märker du kanske hur svårt det är att hålla fast vid det:

  • Du bestämmer dig för att använda mobilen mindre, men är snart tillbaka i gamla vanor.
  • Du blir rastlös eller orolig när mobilen inte finns nära.

Varför fastnar vi i mobilen? Dopamin och belöningssystemet

Notiser och nya inlägg kan väcka lusten att öppna mobilen igen, även när du hade tänkt göra något annat.

Enligt Folkhälsomyndigheten påverkar skärmberoende samma belöningssystem som till exempel alkoholberoende. Spel och sociala medier aktiverar systemet så att dopamin frisätts och ger en positiv känsla. Enligt myndigheten kan man vänja sig vid stimulansen och vilja ha fler eller starkare intryck.

Myndigheten beskriver även hur appar utformas för att hålla kvar uppmärksamheten, till exempel med pushnotiser och flöden som aldrig tar slut.

Belöningssystemet kan också vara en del av förklaringen till att det känns svårt att vara utan mobilen. Många blir frustrerade när de lägger ifrån sig skärmen, och enligt Folkhälsomyndigheten kan det påminna om abstinensbesvär.

Konsekvenser av mobilberoende

När mobilen ständigt avbryter det du gör kan du bli mer stressad och få svårare att koppla av. Tröttheten efter sena kvällar följer med in i nästa dag. Stunder av lugn, som att vänta på bussen, blir sällsynta när mobilen alltid finns i handen. Tid som du tidigare lade på träning eller andra intressen kan krympa utan att du riktigt märker det.

Relationer påverkas också. Om du lever med en mobilberoende partner kan det kännas som att prata med någon som bara är halvvägs där. Det är lätt att bli irriterad, eller att känna sig ensam fast ni sitter i samma soffa. Ett lugnt samtal om hur ni båda upplever det kan vara en bra början.

Så minskar du din mobilanvändning: fyra steg

Att minska mobilanvändningen handlar om att ge mobilen en rimligare plats i din vardag. Stegen bygger på varandra:

1. Förstå dina mönster. Lägg märke till när du tar upp mobilen och hur du mår just då. Har din mobil en funktion för skärmtid kan den visa vilka appar som tar mest av din tid.
2. Ta bort triggers. Stäng av notiser som inte är viktiga, eftersom varje notis är en liten inbjudan att plocka upp mobilen. Ta bort appar som du fastnar i utan att de ger dig något.
3. Gör det lite krångligare. Ladda mobilen i ett annat rum över natten och bestäm några platser där den inte får vara med, som matbordet. Du kan också sätta tidsgränser för de appar du använder mest.
4. Fyll tiden med något annat. När mobilen tar mindre plats blir det tomrum. Planera något för de stunder då suget brukar komma, som en promenad efter middagen eller en bok på kvällen.

Vissa tar en längre paus från skärmen, något som ibland kallas dopamin reset eller dopamine detox. Namnen till trots handlar det om en skärmpaus och om att ändra vanor. En paus kan också ge dig tid att se hur du brukar använda mobilen.

Vill du bli av med mobilberoende kan du behöva pröva vilka förändringar som fungerar för dig. Om du fastnar i mobilen en kväll, fundera på vad som gjorde det svårt att lägga undan den och vad du kan göra annorlunda nästa gång.

När mobilen blir ett sätt att fly svåra känslor

Mobilen kan bli ett sätt att slippa känna det som är jobbigt för stunden. När du är stressad eller ensam är det lätt att ta upp telefonen för att få tänka på något annat. Det ger en paus, men känslan finns ofta kvar när du lägger undan mobilen.

Pröva att lägga märke till vad som dyker upp när du låter bli mobilen en stund. Kanske är det oro, eller en tomhet som är svår att sätta ord på. Försök vara nyfiken på det du känner, utan att döma dig själv.

Har mobilen blivit ditt främsta sätt att hantera svåra känslor kan det vara lättare att förändra med stöd från någon annan.

Vem är mest sårbar för mobilberoende?

Vem som helst kan få svårt att styra sin mobilanvändning, oavsett ålder. Unga och tonåringar behöver ändå lite extra uppmärksamhet. De växer upp med mobilen som en självklar del av vardagen. Mobilen är ofta där vänskapen finns, i gruppchattar och flöden.

Därför är det inte alltid lätt att se när användningen börjar ta över, varken för den unga själv eller för vuxna runt omkring. Som förälder kan du hålla utkik efter förändringar över tid, till exempel att sömnen blir sämre eller att barnet drar sig undan vänner.

Professionell hjälp för mobilberoende

Behandling för skärmberoende kan vara nästa steg om du har försökt förändra dina vanor på egen hand och det inte håller.

Hur blir man av med mobilberoende då? En metod som används är kognitiv beteendeterapi (KBT). I KBT tittar du tillsammans med en terapeut på de situationer där du tar upp mobilen, och på tankarna och känslorna som hänger ihop med dem. Sedan prövar ni nya sätt att hantera just de stunderna.

En stor del av arbetet handlar om att förstå vad mobilen fyller för funktion i ditt liv. Läs mer om hur KBT-terapi går till.

Om du fastnar i mobilen igen efter en period då vanorna fungerat bättre kan du och terapeuten undersöka vilka situationer som fortfarande är svåra och vad du behöver för att hantera dem.

Hos oss på Beroendekliniken i Stockholm får du stöd i öppenvård. Du bor hemma och fortsätter med din vardag under tiden.

Mycket trevliga terapirum och en bra, professionell service

Peter M

Föräldrastöd vid barns skärmanvändning

Om du är orolig för mobilberoende hos ditt barn kan det vara svårt att veta hur du ska ta upp det.

Börja med att ta reda på hur det ser ut. Vad gör barnet på mobilen, och när? Fråga nyfiket och lyssna på svaret, så blir det lättare att prata.

Sätt gränser tillsammans med barnet och håll fast vid dem, till exempel mobilfria stunder när barnet gör läxor. Regler som är desamma från dag till dag är lättare att följa.

Tänk också på dina egna vanor, eftersom barnet ser hur du själv använder mobilen. Om oron växer eller om det blir konflikter hemma kan du söka stöd, både för barnet och för dig själv.

Vanliga frågor om mobilberoende

• Vad är nomofobi?

  Nomofobi är ett ord för rädsla eller stark oro inför att vara utan mobilen eller inte kunna använda den. Ett exempel är stark oro när du inte hittar telefonen. Nomofobi är ingen fastställd diagnos.

• Kan man vara beroende av specifika appar snarare än mobilen i sig?

  Mobilen är ett verktyg. Det du fastnar i är ofta något särskilt på den, som sociala medier eller spel. Då kan du börja med att undersöka när du använder just den appen och vad som gör det svårt att sluta. Läs mer om beroende av sociala medier.

• Hur många i Sverige är beroende av sin mobil?

  I Deloittes rapport Digital Consumer Trends 2024 uppger 61 % av de skandinaviska svarande att de lägger för mycket tid på mobilen. Av de svarande använder 67 % mobilen så snart de vaknar, och 44 % håller sig vakna längre än planerat på grund av den. Rapporten beskriver självrapporterade vanor och mäter inte hur många i Sverige som har mobilberoende.

• Kan man göra ett test för att se om man är mobilberoende?

  Det finns självtester på nätet som ger en första fingervisning om hur din användning ser ut. Men ett test ersätter inte en bedömning av någon som ser helheten i ditt liv. Om testet väcker frågor kan du ta upp dem med en terapeut eller annan vårdpersonal.

• Vad är skillnaden mellan mobilberoende och vanligt hög mobilanvändning?

  Du kan använda mobilen mycket utan att ha mobilberoende, till exempel om du jobbar med den eller håller kontakten med familj som bor långt bort. Skillnaden ligger i om du kan välja. Vid mobilberoende fortsätter användningen trots att du vill dra ner, och den tar plats från sådant som betyder något för dig.

Ta det första steget

Att fundera på din relation till mobilen är ett första steg. Mycket kan du pröva själv, men du kan också behöva stöd för att komma vidare. Kontakta oss för att prata om din situation, eller läs mer om vår behandling för beteendeberoende.

Att få hjälp börjar med ett samtal

Är du redo att ta nästa steg, eller vill du först förstå mer om hur det går till? Kom i kontakt idag.

Kontakta oss 08-525 18 232