Att hantera nattliga panikattacker

En god nattsömn är viktig för hälsan och välbefinnandet. Sömnen ger oss vila och avslappning, samt en möjlighet till återhämtning och att släppa taget om dagens stress. Men återhämtningen är något som alla som lider av nattliga panikattacker går miste om. Att hantera nattliga panikattacker kan vara ytterst jobbigt för de som upplever dem.

Många tar till alkohol, sömntabletter, ångestmedicin eller droger som cannabis för att få bukt med sina panikattacker. 

Här ger vi råd om hur man kan hantera nattliga panikattacker och tips om hur man kan mildra dem.

Vad är panikattacker?

Panikattacker (kallas även panikångestattacker) kan inträffa när som helst på dygnet. Det rör sig om episoder av intensiv ångest som uppstår plötsligt och utan förvarning, och som kan ge upphov till en lång rad skrämmande symtom. Några exempel är:

• en känsla av att sakna kontroll och att vara bortkopplad från omgivningen
• svimningskänsla eller yrsel  
• bröstsmärtor och andfåddhet – tryck över bröstet och en känsla av att behöva kämpa för att få luft
• skenande eller bultande hjärta
• hyperventilering
• kvävningskänsla
• illamående
• muskelspasmer och hjärtklappning
• överdriven svettning
• darrningar eller skakningar
• domningar och stickningar, till exempel stickningar i läpparna och domningar i fingrar och tår
• förändrad kroppstemperatur – en känsla av att vara mycket varm eller mycket kall.

Abstinens och avgiftning

Abstinens och avgiftning Avgiftning

Börja ditt tillfrisknande med alkoholavgiftning hos oss. Säker, stödjande vård. Få hjälp idag!

Dessa symtom kan vara så kraftiga att den som har en panikattack för första gången kan uppfatta det som en hjärtattack eller ett nervöst sammanbrott. Med tiden kan panikattackerna uppstå allt oftare. Det skapar ofta en rädsla för att få en panikattack vilket i sin tur orsakar sömnproblem. 

Om man är extra stressad eller orolig kan man också uppleva något som kallas sömnryckningar. Det är ofrivilliga muskelrörelser som ryckningar eller skälvningar, och som uppstår i gränsen mellan sömn och vakenhet. De påverkar oftast bara ena sidan av kroppen, som vänster arm och vänster ben. Det kan röra sig om en enda ryckning eller flera i följd innan kroppen slappnar av igen.

Förutom ryckningarna är det vanligt att få andra förnimmelser eller mentala bilder i samband med en sömnryckning, till exempel en dröm eller hallucination. Många beskriver också en känsla av att falla, att de ser blinkande eller bländande ljus(5) eller hör ovanliga ljud. Risken för att få en sömnryckning kan öka av överdrivet intag av koffein och stimulantia, intensiv träning strax före sänggåendet, känslomässig stress och sömnbrist.

Nattliga panikattacker inträffar medan du sover och gör att du vaknar, ofta med samma symtom som en panikattack som uppstår på dagen. Men även om en nattlig panikattack oftast bara varar i några minuter kan det ta lång tid innan du har blivit tillräckligt lugn för att kunna somna om. Detta, tillsammans med en oro för att få en ny panikattack, kan leda till sömnlöshet.

Vad orsakar nattliga panikattacker?

Om du vaknar av en panikattack går det inte alltid att säga varför den uppstod – ofta finns det ingen förklaring. Symtomen liknar dem som uppstår vid en panikattack på dagen. Det kan till exempel handla om att du känner hjärtklappning, får svindelkänslor, känner dig yr, får svårt att andas, mår illa och svettas. Vi vet att hjärnan inte ”stängs av” under sömnen, så även om vi inte är medvetna kan bekymmer eller ångest som vi byggt upp manifesteras i hjärnan med en panikattack som följd. Om du brukar få panikattacker på dagen är det också mer sannolikt att du även får panikattacker nattetid.

Nattliga panikattacker kan vara plötsliga och skrämmande, men de är faktiskt ett vanligt hälsoproblem. Så vad är det som orsakar dem?

Forskning tyder på att det finns flera faktorer som kan öka risken för att drabbas av både dagliga och nattliga panikattacker. Några exempel är:

• kronisk stress i vardagen
• andra former av psykisk ohälsa som ångest, depression, tvångssyndrom (OCD) eller posttraumatiskt stressyndrom (PTSD)
• brist på självhävdelse – vissa tecken tyder på att personer som lider av panikattacker är passiva i sin kommunikation eller interaktion med andra
• ärftlighet – om du har en nära släkting som lider av panikattacker, som en förälder eller ett syskon, är det troligare att även du kommer att drabbas
• alkohol- eller drogabstinens eller utsättningseffekter efter läkemedel
• biverkningar från vissa läkemedel
• vissa substanser som koffein och cannabis
• kroniska fysiska sjukdomar som cancer
• en betydande personlig förlust, som sorg efter ett dödsfall eller att en relation har kraschat
• stora livsförändringar som att förlora jobbet, bli förälder eller flytta.

Hur man kan hantera nattliga panikattacker

Om du får en panikattack på natten kan du prova följande:

1. Kämpa inte emot – om du vaknar av en panikattack är det viktigt att du inte kämpar emot, eftersom det kan förvärra situationen. Påminn dig själv om att det är en naturlig reaktion och att det inte är något farligt. Kom ihåg att det bara är tillfälligt och kommer att gå över av sig själv. Du behöver bara vänta ut det.
2. Försök att slappna av i kroppen. Andas in djupt och andas ut långsamt för att få en lugnare andning. Ta gärna hjälp av en andningsövning. Slappna av i musklerna och försök fokusera på positiva tankar och bilder.
3. Gå upp och gör något – förmodligen kommer du inte att kunna somna om direkt efter panikattacken, och därför är det bra om du sysselsätter dig med något som skingrar tankarna. Kliv upp ur sängen så att du fysiskt avlägsnar dig från situationen. Försök att göra något avkopplande för att byta fokus, till exempel att stretcha eller göra en yogaövning, lyssna på lugn musik, läsa en inspirerande bok, eller utföra någon vardagssyssla som att vika tvätt.
4. Gå inte och lägg dig igen förrän du börjar känna dig sömnig och redo att sova. När du ligger i sängen, håll dig lugn genom att andas djupt in genom näsan och ut genom munnen. Låt andningen bli så djup att hela magen och inte bara bröstet stiger och faller.
5. Ge dig själv tillräckligt med tid för att få den sömn du behöver. Gå och lägg dig minst åtta timmar innan du måste gå upp så att du har gott om tid för en god natts sömn. Om du går och lägger dig för sent och inte har tillräckligt med tid för att sova kan det leda till att du hela tiden tittar på klockan och oroar dig för att du inte kommer att vara utvilad nästa dag. Dessa negativa tankeprocesser kan göda ångesten och så småningom kanske orsaka en panikattack.
6. Förbered dig inför den kommande dagen. Många har svårt att somna eftersom de är oroliga för morgondagen. Ett sätt att försöka minska denna oro är att se till att du har allt förberett. Du kan till exempel ha en ”att göra”-lista eller lägga fram kläderna du ska ha på dig. 
7. Se till att ha fasta sömnrutiner. Försök att gå och lägga dig och gå upp samma tid varje dag. Även på helgen är det bra om du försöker gå upp ungefär vid samma tid som under arbetsveckan.
8. Var återhållsam med koffein, socker och alkohol före sänggåendet. Dessa kan göra dig orolig och nervös på natten, och hindra dig från att somna och fortsätta sova.
9. Undvik att använda skärmar sent på kvällen. Avstå från att använda datorer, mobiler och surfplattor 30–60 minuter innan du ska lägga dig. Ljuset från dessa enheter kan vara alltför stimulerande och hålla dig vaken. 

Självmedicinering vid panikattacker

Många människor vänder sig inte till sjukvården för att få hjälp för nattliga panikattacker, utan tar i stället till läkemedel som sömntabletter, alkohol eller droger som cannabis för att hantera symtomen.

Även om självmedicinering kan erbjuda viss kortsiktig lindring kommer det med tiden bara att förvärra dina problem. Oavsett om du använder dig av alkohol, droger eller receptbelagda läkemedel (eller till och med mat eller cigaretter) kan regelbunden självmedicinering leda till beroende, depression eller humörsvängningar och ökade hälsoproblem generellt. Det kan också få negativa konsekvenser för dina relationer hemma, på jobbet och i skolan.

Ladda ner broschyr

Ladda ner vår broschyr för att lära dig mer om våra omfattande tjänster. Påbörja din resa mot ett hälsosammare, lyckligare liv idag!

Ladda ner nu

Professionell behandling för panikattacker och panikångest

Panikattacker är plågsamma och svåra att leva med, men med effektiv behandling går de att hantera. Om du tror att du kan lida av panikångest ska du veta att du inte är ensam och att det finns hjälp att få.

Behandlingen beror på hur allvarliga dina symtom är, eventuell tidigare psykisk sjukdom eller missbruk, hur länge du har haft symtomen samt eventuella andra problem som kan påverka din livskvalitet. 

Behandling

Behandlingen vid panikattacker och panikångest syftar till att minska antalet panikattacker och lindra symtomen med hjälp av samtalsterapi, vanligen i form av kognitiv beteendeterapi. Det är viktigt att du bekräftar situationen och den rädsla du känner när panikattacken uppstår och att du diskuterar detta med en behandlare. Behandlingen kommer också att ge dig möjlighet att ta itu med andra problem du har, som stress, utbrändhet, ångest eller depression.