Är alkohol orsaken till min sömnlöshet?

Länken mellan alkohol och sömnlöshet

• Många människor tycker att alkoholkonsumtion gör en dåsigare.
• Men det motsatta kan faktiskt vara sant.Uppbyggnad av tolerans och dess effekt på hjärnans kemi kan störa sömnmönster efter en ganska kort tid.
• Regelbunden tung alkoholkonsumtion stör sannolikt sömnmönster på ett allvarligt sätt.
• Alkohol är en sederande substans som många dricker på kvällen för att slappna av och kunna sova.
• Det kan fungera i början, men toleransen ökar på en relativt kort tid och då behövs större mängder alkohol för att uppleva samma nivå av dåsighet.

Vad är ett typiskt sömnmönster?

Sömncykler:

Sömnen är inte enhetlig utan består av flera sömncykler som byter av varandra under hela natten.

En typisk natt kan innehålla fyra till sex sådana cykler, som var och en varar från sextio till nittio minuter, även om längderna varierar.

Sömnstadier:

Det finns vanligtvis fyra sömnstadier inom varje cykel, varav tre är icke-REM och kallas för N1, N2 och N3. Det fjärde stadiet har snabba ögonrörelser och kallas för REM, djupsömn.

Abstinens och avgiftning

Abstinens och avgiftning Avgiftning

Börja ditt tillfrisknande med alkoholavgiftning hos oss. Säker, stödjande vård. Få hjälp idag!

Men varje stadie har olika hjärnaktivitet:

• N1 – det dåsiga stadiet som det är lätt att vakna upp från. Hjärnan börjar sakta ner. Håller i sig ungefär fem minuter.
• N2 – ett mer dämpat tillstånd inklusive sänkt kroppstemperatur, avslappnade muskler, långsamma hjärtslag och andning. Hjärnaktiviteten saktar ner och ögonrörelserna upphör. Varar upp till tjugofem minuter.
• N3 – djupsömn som det är svårare att vakna från. Kroppen saktar ner och slappnar av ytterligare. Hjärnaktiviteten blir långsam, så kallade deltavågor. Detta stadium är avgörande för återställande funktioner som gör att kroppen kan återhämta sig, läka och växa. Det kan också bidra till ökad kreativitet och bättre minne. Varar upp till fyrtio minuter.
• REM – hjärnaktiviteten ökar mot vakenhetsnivåer. Kroppen upplever tillfällig muskelförlamning (atoni) med undantag från ögat och andningsmusklerna. I detta stadie är drömmarna som mest livliga och det är även en viktig tid för att vårda kognitiva funktioner som minne, inlärning och kreativitet. Varaktigheten ökar genom natten från några minuter till en timme i de senare sömnstadierna.

Varje sömncykel har de fyra stadierna. Om man inte får tillräckligt med djupsömn och REM-sömn kan det försämra ens kognitiva förmåga samt fysiska- och emotionella hälsa.

Faktorer som påverkar sömnstadier

Faktorer som påverkar sömncykler inkluderar en persons ålder, den senaste sömnhistoriken och konsumtion av alkohol eller andra sederande medel, samt andra störningar.

1. Ålder – Bebisar har en förlängd REM-sömn men är nästan anpassade till ett vuxet sömnmönster vid fem års ålder. Äldre vuxna tenderar att spendera mindre tid i REM-stadiet.
2. Sömnhistorik – störd sömn under en period leder till onormala sömncykler som tar tid att korrigera. Alkohol och andra lugnande medel kan störa sömncyklerna, särskilt i djupsömnen och REM-stadierna. Mer om det diskuteras nedan.
3. Andra störningar – sömnstörningar som sömnapné och andra fysiska tillstånd – Willis-Ekboms syndrom eller inkontinensproblem kan göra att man vaknar och stör sömncyklerna.

Orsaker till sömnlöshet

Återkommande sömnlöshet är ofta resultatet av stress, livshändelser eller en livsstil som inte har plats för regelbundna viloperioder.

1. Stress – oro över saker som arbete, familj och ekonomi kan hålla en vaken, vilket ibland leder till en självförstörande spiral där sömnförlust gör det svårare att hantera stressen som orsakade sömnbristen i första hand.
2. Livshändelser – alla stora händelser kan leda till perioder med sömnbrist och sömnlöshet. Det kan finnas behov av professionell hjälp om trauma är en faktor.
3. Ohälsosam livsstil – för mycket arbete och resor, dåliga matvanor och sena nätter kan störa sömnmönster, ibland över långa perioder.

Känner du dig överväldigad och vänder dig till alkohol för att orka med? Läs gärna om vår inskrivningsprocess för öppenvårsbehandling på vår klinik i Stockholm.

Hur påverkar alkohol hjärnan och det centrala nervsystemet?

Alkohol verkar som ett dämpande medel på det centrala nervsystemet och gör att hjärnans aktiviteter saktar ner.

Intag av stora mängder alkohol innan sömnen leder till initial dåsighet och följs av förändringar i sömnmönstret när nivån av alkohol i blodet är hög. Personer som dricker mycket kan falla i djup sömn tidigare, men senare sömnstadier störs ofta.

Senare sömncykler visar en minskning av djupsömn och mer lättsömn än genomsnittet. Det övergripande resultatet är att den som sover inte känner sig utvilad.

Personer som dricker mycket och utvecklar kronisk trötthet på grund av dåliga sömnmönster lär sig ofta att självmedicinera – de dricker mer direkt innan de går och lägger sig för att kunna somna. Men sömnen håller inte i sig länge och följs ofta av sömnlöshet.

Hur påverkar alkohol sömnen?

Alkohol har en direkt påverkan på kroppens dygnsrytm – den kraftfulla responsen av vår inre biologiska klocka som reglerar och synkroniserar cykeln av vår matsmältning, sexualdrift och sömnmönster.

Alkohol stör dygnsrytmen (det gör även andra faktorer, som flygresor genom tidszoner). Hur kroppen omsätter substanser som alkohol störs också och det är därmed en dubbel störning.

Tungt och överdrivet drickande stör nästan alltid sömnen, men även lite alkoholdrickande (två enheter om dagen) kan ha negativa effekter.

En studie från 2018 om sömnkvalitet bland personer som konsumerade olika mängder av alkohol visade en negativ påverkan för samtliga nivåer:

• Låg – mindre än två enheter per dag (M) eller ett (F) – 9.3 % försämrad sömnkvalitet.
• Måttlig – två enheter per dag (M) eller en (F) – 24 % försämrad sömnkvalitet.
• Hög – mer än två enheter per dag (M) eller en (F) – 39.2 % försämrad sömnkvalitet.

Stora mängder alkohol leder sannolikt till fler sömnstörningar, men även små mängder kan leda till rastlösa nätter och sömnlöshet.

Forskning visar att intag av alkohol ökar risken för sömnapné med tjugofem procent.

Hur påverkar alkohol personer som redan har sömnlöshet?

Personer som redan har sömnlöshet får sannolikt inga fördelar från att dricka alkohol.

Det är bättre att de tar itu med grundorsaken till sömnlösheten genom att fokusera på att få bort stress i sitt liv, få en hälsosammare livsstil och söka professionell hjälp för att ta itu med relevanta problem som trauma eller komorbida sjukdomar.

Alla som dricker alkohol och har sömnstörningar bör sluta dricka alkohol minst fyra timmar innan de går och lägger sig.

Behandling för sömnlöshet och alkoholberoende

Alkoholism och sömnlöshet kan behandlas som komorbida sjukdomar.

Alla behandlingar för alkoholberoende innehåller livsstilsförändringar som uppnås genom självmedvetenhet för att kunna identifiera felaktiga attityder och beteenden.

Om det även finns sömnlöshet kan den behandlas samtidigt på följande sätt:

• Sömnhygien – sovrum och sängkläder, belysning och värme, användning av elektroniska enheter.
• Kost – reglera intag och kvalitet av livsmedel och dryck, ta bort alkohol och koffein.
• Struktur – följ ett regelbundet schema med arbete, fritid och vila.
• Välbefinnande – genom meditation, träning och hälsosamma vanor.
• Sinnesro – genom att ha en nykter livsstil samtidigt som du tar itu med underliggande problem som trauma med professionell hjälp.

De flesta som börjar med behandling för beroenden har en viss grad av samexisterande sömnstörningar.

Den stora majoriteten märker att sömnlösheten minskar kraftigt eller försvinner helt inom några veckor, så länge som de fortsätter att vara nyktra och ha ett strukturerat liv.

Vi kan hjälpa dig om du har ett problem med alkohol eller droger och har sömnproblem.

Letar du efter behandling eller stöd, kontakta oss via mail eller telefon.